众所周知，跑步是大众日常选择最多的锻炼方式。跑步不仅可以释放压力、消耗热量，同时还能增强心肺功能，可谓是好处多多，但“跑步百利唯伤膝”的说法让很多人对跑步望而却步。

大部分人都会常识性地认为，在水泥地上快跑，脚底与地面产生的震动，很自然的会传到膝盖，增加膝盖受伤及软骨磨损，甚至诱发关节炎。

这种说法真的正确吗？相比于散步，跑步对膝盖伤害更大吗？今天的大揭秘，或许会消除大众对跑步伤膝盖的忧虑。

真正伤膝盖的并不是跑步本身

BBC纪录片《健身的真相》中，专门做了一项针对于跑步是否伤膝的试验。

试验伊始，受试者被全身贴满了传感器，在空地上来回走动或跑步。电脑通过传感器传出红蓝两条曲线（红线代表跑步膝盖承压，蓝线代表走路膝盖承压），并由此分析受试者在跑步和走路状态下膝盖受到的压力以及这种压力会对受试者膝盖造成的冲击和损伤。

通过几轮的跑步和行走试验，结论在红蓝两线中显而易见。走路形成的蓝色曲线平缓，膝盖承压力小；而跑步形成的曲线坡度大，膝盖承压力大。如此看来，跑步的确会对膝盖造成很大的损伤。

事实真的如此吗？在2008年12月出版的《体育文化导刊》曾发表过关于一篇运动伤膝的论文。文中指出，伤膝的真正原因是对膝盖的过度使用，造成膝关节反复过度负荷。这种伤膝性运动损伤风险，几乎存在于所有的运动项目中。

而在《运动损伤临床指南》一书中，专门就跑步伤膝的问题进行了阐述。书中指出，不正确的跑步姿势是膝关节受伤的重要诱因，最常见的非接触性膝关节损伤，就是在膝关节几乎伸直的情况下，足用力骤停，然后膝关节在外翻位置下损伤。这样的制动机制在跑步中，也会体现为跑步时膝关节打直着地，这是很多人跑步膝关节痛的一个重要原因。

跑步时全脚掌着地或后脚跟先着地、步幅过大或迈八字、左右摇晃或任意方向晃动身体，都是不正确的跑步姿势，对号入座者，是不是要献上你的膝盖了？

此外，跑步者体重过大也是引发跑步伤膝另一大重要因素。上海长征医院关节外科医生赵辉曾在其个人微信公众号中指出，膝关节是跑步时身体承受压力最大的部位，当我们跑步每次落地时，膝关节受压力是平时走路时的7—10倍。例如一个体重100千克的人，每迈出一步膝关节受压是900千克。体重超重人群长期跑步，大腿肌肉不够强，也不能够给膝关节提供足够的保护，会对半月板造成损伤，体重超过BMI指数（BMI=体重（kg）/身高（m）2）大于30的人群，不建议长时间跑步。

那么问题来了，我不跑步，走路行不行？答案同样是否定的！

研究人员发现，在相同距离情况下，虽然跑步对膝盖造成的冲击力大，但持续的时间短，而走路对膝盖的冲击力虽然较小，但持续的时间长。因此，当距离相同，跑步对人体关节造成的冲击和损害，远低于走路对人体关节造成的冲击和损害，几乎只是走路带来的力道的一半。总体来说，跑步对膝盖造成的伤害比走路要小。

科学跑步才能强健膝盖

当然，如果你不是肥胖人群，也没有不良的跑步姿势，那么恭喜你，跑步不仅不会伤害你的膝盖，甚至还可以降低患关节炎的风险。

在BBC纪录片中的科学研究显示：对于绝大多数人群来说，经常跑步不仅不会伤害膝盖，反而会对膝盖有很多好处。原因是跑步的冲力能使软骨被重复压缩、释放，促进关节内血液循环，让更多的氧气和营养流入软骨内部，起到更好修复、促进生长的作用。

跑步带来的另一项好处和大多数人的固有观念相悖：跑步甚至可以降低膝盖患关节炎的风险。

2014年，美国贝勒大学医学院的研究人员在一项研究中，通过X光扫描2683名研究对象的膝关节，发现经常跑步的人膝盖患关节炎的概率为22.8%，而那些不跑步的人，膝盖患关节炎的概率为29.8%。

无独有偶，2017年国际医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》通过对超过12万人的调查得出结论：休闲跑步者的膝关节炎及髋关节炎的发生率为3.5%，而久坐者及从不跑步的人，患上膝关节炎及髋关节炎的概率却为10.2%，专业长跑运动员的发生率最高，为13.3%。

结论表明，不跑步的人更容易患膝盖关节炎。而原因则是在于，缺乏运动者的肌肉力量弱，对关节的保护功能差，关节软骨及关节液缺乏新陈代谢更易老化。

但与此同时，新的问题又出现了：专业跑者的膝关节损害最高，说明过度跑步对膝盖还是有害的。那么如何区别过度跑步与休闲跑步?

这篇研究同时也针对这个问题给出了答案：每周跑步量不超过92公里属于安全区域的休闲跑步。

根据上述试验研究，正确的跑步会强健膝盖，不正确的跑步则会损伤膝盖。在每周不超过92公里的区域内，坚持正确的跑步姿势，不但可以强健身体，还能保护膝盖，降低患膝关节炎的风险。

那些跑步所导致的膝盖受伤，多数属于过度使用损伤。这样的损伤是完全可以通过纠正跑姿、适量运动等方式避免。

对于本身超重或者膝盖有伤的人群来说，最好改成骑车或游泳等其他对膝盖负担较轻的运动。跑步虽好，但还是建议喜欢跑步的人要循序渐进，注意姿势，避免受伤。